 |
| Wazan ko kam se kam karne ke le sehat mand giza aur khana |
Wazan ko kam se kam karne ke le sehat mand giza aur khanaHealthy Eating for Weight Loss
وزن کو کم سے کم کرنے کے لئے صحت مند غذا اور کھانا
میڈیکل طور پر 07 فروری 2021 کو ، مائیکل ڈینسنجر ، ایم ڈی کے ذریعہ جائزہ لیا گیا
زیادہ تر صحت کے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ وزن برقرار رکھنے یا وزن کم کرنے کے ل you آپ متوازن ، صحت مند غذا کھائیں۔ لیکن بالکل صحت مند غذا کیا ہے ؟اس میں شامل ہونا چاہئے:
پروٹین (مچھلی ، گوشت ، پولٹری ، دودھ کی مصنوعات ، انڈے ، گری دار میوے ، اور پھلیاں میں پایا جاتا ہے)
چربی (جانوروں اور دودھ کی مصنوعات ، گری دار میوے اور تیل میں پایا جاتا ہے)
کاربوہائیڈریٹ (پھل ، سبزیاں ، سارا اناج ، اور پھلیاں اور دیگر پھلوں میں پایا جاتا ہے)
وٹامنز (جیسے وٹامن اے ، بی ، سی ، ڈی ، ای ، اور کے)
معدنیات (جیسے کیلشیم ، پوٹاشیم اور آئرن)
پانی (جو آپ پیتے ہیں اس میں اور قدرتی طور پر کھانے میں)پرہیز کرتے ہیں یا نہیں ، ہر ایک کو ان غذائی اجزاء کا مرکب درکار ہوتا ہے ، مثلا foods فوڈوں سے۔ مائی پلیٹ کا استعمال کرنا ایک عمومی عام قاعدہ ہے ، جس سے یہ تصور کرنا آسان ہوجاتا ہے کہ آپ کے کھانے میں ہر کھانے کی قسم کا کتنا حصہ ہے۔آدھی پلیٹ کو پھلوں اور سبزیوں سے بھریں ۔ دوسرے اناج کو سارا اناج اور دبلی پتلی پروٹین کے درمیان تقسیم کریں۔ اپنی کیلوری کے "بجٹ" پر قائم رہو کیونکہ جب آپ وزن کم کرنے پر کام کر رہے ہو تو ، آپ کو کھانے پینے سے کہیں زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی۔
بالکل یہ کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری حاصل کرنی چاہیئے اس کا انحصار آپ کے مقصد ، آپ کی عمر ، آپ کی جنس اور آپ کتنے متحرک ہیں پر ہے۔ غذا کا ماہر آپ کو اس کا اندازہ لگانے میں مدد کرسکتا ہے۔ اپنی کیلوری کو زیادہ نہ کاٹو ، یا آپ کی غذا کے ساتھ سخت پابند رہنا ہے اور ہوسکتا ہے کہ آپ کو آپ کے جسم کو مطلوبہ غذائی اجزاء فراہم نہ کریں۔مزید اشارے:
2٪ یا پورے دودھ کے بجائے نونفٹ یا 1٪ دودھ منتخب کریں۔
چربی والے گوشت کے بجائے دبلی پتلی گوشت چنیں۔
ایسی روٹیوں اور اناجوں کا انتخاب کریں جو پورے اناج کے ساتھ بنائے جاتے ہیں اور بہت زیادہ چربی کے ساتھ تیار نہیں ہوتے ہیں۔
آپ کو ان تمام غذاوں سے مکمل طور پر پرہیز کرنے کی ضرورت نہیں ہے جن میں چربی ، کولیسٹرول یا سوڈیم ہوتا ہے۔ یہ آپ کی اوسط کچھ دنوں میں ہے ، نہ کہ ایک کھانے میں اور نہ ہی ایک کھانے میں ، یہ ضروری ہے۔
اگر آپ زیادہ کیلوری والا کھانا یا کھانا کھاتے ہیں تو ، باقی دن یا اگلے دن کم کیلوری والے کھانے کا انتخاب کرکے اپنے انٹیک کو متوازن رکھیں۔
پیکیجڈ فوڈز پر فوڈ لیبل چیک کریں تاکہ آپ کو کئی دنوں میں چربی ، کولیسٹرول اور سوڈیم بجٹ فراہم کیا جا سکے ۔
وزن کی کمی سے متعلق غذائیت کے بارے میں آپ جاننا چاہتے ہو کہ یہ صرف شروعات ہے ۔ درج ذیل شرائط سمیت زیادہ سے زیادہ سیکھتے رہیں۔
کیلوری
کیلوری ایک پیمائش ہوتی ہے ، جیسے انچ یا ایک چمچ۔ وہ نوٹ کرتے ہیں کہ جب آپ کا جسم کھانے کو توڑ دیتا ہے تو کتنی توانائی خارج ہوتی ہے۔ کھانے میں جتنی حرارت کی کیلوری ہوتی ہے ، اتنا ہی وہ جسم کو توانائی فراہم کرسکتا ہے۔جب آپ اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں تو ، آپ کا جسم اضافی کیلوری کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے۔ یہاں تک کہ کم کارب اور چربی سے پاک کھانے میں بہت زیادہ کیلوری ہوسکتی ہے جو چربی کے طور پر ذخیرہ کی جاسکتی ہے۔
پروٹین
پروٹین آپ کے جسم کی مرمت اور بحالی میں
مدد کرتا ہے ، اس میں پٹھوں سمیت آپ کو ہر قسم کے کھانے میں پروٹین مل سکتا ہے۔ اچھے ذرائع میں مچھلی ، گوشت ، مرغی ، انڈے ، پنیر ، گری دار میوے ، پھلیاں اور دیگر پھل شامل ہیں۔
چربی
آپ کے جسم کو کچھ چربی کی ضرورت ہے۔ لیکن زیادہ تر امریکی اس میں بہت زیادہ مقدار پاتے ہیں جس کی وجہ سے ہائی کولیسٹرول اور دل کی بیماری کا امکان زیادہ ہوجاتا ہے۔
چربی کی کئی اقسام ہیں:
سنترپت چربی : پنیر ، گوشت ، پوری چربی والی دودھ کی مصنوعات ، مکھن ، اور کھجور اور ناریل کے تیل میں پائی جاتی ہے۔ آپ ان کو محدود کردیں۔ چاہے آپ کے پاس ہائی کولیسٹرول ، دل کی بیماری ، ذیابیطس ، یا دیگر شرائط ہیں ، کوئی غذا ماہر یا آپ کا ڈاکٹر آپ کو اپنی حد بتا سکتا ہے۔
پولیونسٹریٹڈ چربی: ان میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (سویا بین آئل ، کینولا آئل ، اخروٹ ، فلاسیسیڈ ، اور مچھلی سمیت ٹراؤٹ ، ہیرنگ ، اور سالمن) اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ (سویا بین آئل ، مکئی کا تیل ، زعفرانی تیل) شامل ہیں۔
Monounsaturated چربی: یہ پودوں کے ذرائع سے آتے ہیں۔ وہ گری دار میوے ، سبزیوں کا تیل ، کینولا کا تیل ، زیتون کا تیل ، سورج مکھی کا تیل ، زعفران کا تیل ، اور ایوکوڈو میں پائے جاتے ہیں۔
کولیسٹرول: کھانے میں پائی جانے والی ایک اور قسم کی چربی جو جانوروں سے آتی ہے۔
ٹرانس چربی: کچھ ٹرانس چربی قدرتی طور پر فیٹی گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں ہوتی ہے۔ مصنوعی ٹرانس چربی پیکڈ بیکڈ سامان اور مائکروویو پاپ کارن میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتی رہی ہے۔ وہ
وہ دل کی صحت کے لئے خراب ہیں ، لہذا ان سے زیادہ سے زیادہ بچیں۔ اگرچہ حالیہ برسوں میں ٹرانس چربی کم پائی جاتی ہے ، لیکن پھر بھی آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ کسی آئٹم میں ٹرانس چربی کتنی ہے۔ جانئے کہ ایسی کوئی چیز جو "0 g trans trans fat" کہتی ہے اس میں دراصل آدھے گرام تک ٹرانس فیٹ ہوسکتی ہے۔ لہذا اجزاء کی فہرست کو بھی چیک کریں: اگر اس میں "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ" تیلوں کا تذکرہ ہوتا ہے تو وہ ٹرانس فیٹ ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کو گلوکوز کی شکل میں ایندھن دیتے ہیں ، جو ایک قسم کی شوگر ہے۔ بالغوں کو کاربوہائیڈریٹ سے تقریبا 35٪ سے 55٪ کیلوری حاصل کرنی چاہئے۔ زیادہ تر امریکی بہت سارے کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں ، خاص طور پر پروسس شدہ کاربس ، جس سے موٹاپا ، پریڈیبائٹس اور ذیابیطس ہوتا ہے ۔کچھ کارب غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان میں سارا اناج ، پھل ، سبزیاں ، اور پھلیاں شامل ہیں۔دوسرے کاربس شکر دار اور نشاستہ دار ہوتے ہیں ، اور غذائی اجزاء میں زیادہ نہیں ہوتے ہیں۔ آپ کو ان کو محدود کرنا چاہئے ، جن میں کینڈی ، پیسٹری ، کوکیز ، چپس ، سافٹ ڈرنکس ، اور فروٹ ڈرنکس شامل ہیں۔
وٹامنز
وٹامن جسم میں کیمیائی رد عمل میں مدد کرتا ہے۔ عام طور پر ، وٹامنز کو غذا سے آنا چاہئے۔ جسم ان کو نہیں بناتا ہے
13 ضروری وٹامن ہیں۔ آپ کا جسم وٹامن اے ، ڈی ، ای ، اور کے رکھ سکتا ہے ، اور اگر آپ ان میں سے بہت زیادہ مقدار میں ہوجائیں تو یہ مسئلہ ہوسکتا ہے۔ وٹامن سی اور بی وٹامن آپ کے جسم میں مضبوطی پیدا نہیں کرتے ہیں ، لہذا آپ کو اپنی غذا میں باقاعدگی سے ان کو حاصل کرتے رہنے کی ضرورت ہے۔
معدنیات
معدنیات ، جیسے وٹامنز ، کو بھی غذا سے آنا چاہئے۔ آپ کے جسم کو ان کی ضرورت ہے ، لیکن یہ ان کو نہیں بنا سکتا۔آپ کو دوسروں کے مقابلے میں کچھ معدنیات (جیسے کیلشیم ، پوٹاشیم ، اور آئرن) کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کو معدنیات زنک ، سیلینیم ، اور تانبے کی تھوڑی بہت مقدار کی ضرورت ہے ۔
پانی کے بارے میں کیا خیال ہے؟
پانی میں کیلوری یا غذائی اجزاء نہیں ہیں ، لیکن یہ آپ کو ہائیڈریٹڈ رکھتا ہے۔ یہ جسمانی وزن میں 55 55 -65٪ بناتا ہے. آپ پانی پی سکتے ہیں یا ان کھانے سے حاصل کرسکتے ہیں جن میں فطری طور پر پھل اور سبزیوں میں پانی ہوتا ہے ۔
